Antioxidantes naturais

Dra. Maria de Lourdes Reis Giada

Nutricionista Prof. Adjunto do Departamento de Nutrição Básica e Experimental da UFRJ, Doutora em Ciência dos Alimentos pela USP, com parte da formação na Universidade de Reading, Inglaterra e desenvolve pesquisas com antioxidantes naturais desde 2001.

Publicado em: 05/09/2008

Última atualização: 29/10/2008

O que são antioxidantes naturais?

Antioxidantes naturais são substâncias químicas naturalmente encontradas principalmente na composição de alimentos de origem vegetal e que possuem efetiva atividade antioxidante, ou seja, são capazes de retardar ou inibir a oxidação de compostos oxidáveis.

Para que servem?

A atividade dos antioxidantes naturais é de interesse nutricional, uma vez que tem sido associada a potencialização de efeitos promotores da saúde humana através da prevenção de várias doenças como diabetes, arteriosclerose, câncer, mal de Alzheimer e de Parkinson, AIDS, catarata e osteoporose, entre outras. Adicionalmente, em alguns casos, estes compostos também vêm sendo empregados com propósitos terapêuticos, devido as suas propriedades farmacológicas tais como vasodilatadores, antiinflamatórios, bactericida, estimuladores da resposta imune, antialergênicos e antivirais.

A atividade dos antioxidantes naturais é também de interesse tecnológico, pois o processamento e obtenção de alimentos com elevado teor destas substâncias supõem uma redução da utilização de antioxidantes sintéticos potencialmente carcinogênicos, possibilitando a obtenção de alimentos mais saudáveis que podem chegar a ser incluídos no grupo dos alimentos funcionais.

O que são radicais livres e quando é que se tornam um problema para a nossa saúde?

Sabemos hoje que o nosso organismo está exposto a ação de formas extremamente reativas de oxigênio e nitrogênio ou radicais livres, que são continuamente produzidas por fatores internos (respiração, algumas funções imunes mediadas pelas células) e externos (fumo, fumaça de automóveis, dieta desbalanceada, etc). Uma super carga de radicais livres no nosso organismo causa um desequilíbrio orgânico, levando ao estresse oxidativo que está sendo sugerido como causa de várias doenças.

Quais são os benefícios? Qual é o papel dos antioxidantes no equilíbrio orgânico?

O benefício do consumo dos antioxidantes naturais deve-se, essencialmente, a sua facilidade em remover os radicais livres do nosso organismo, interrompendo a reação em cadeia provocada por estes. Todavia, os antioxidantes naturais podem também exercer sua ação antioxidante através de outros mecanismos: protegendo contra a oxidação de nossa proteína, DNA e gordura corpórea, bem como inibindo a ação de enzima oxidante no nosso organismo.

Como é uma dieta rica em antioxidantes? Que alimentos possuem antioxidantes naturais e quais não possuem?

Hoje sabemos que os antioxidantes naturais são importantes constituintes da dieta humana, sendo amplamente distribuídos em alimentos de origem vegetal como frutas, legumes e verduras. Alguns destes compostos são incolores, como os encontrados na cebola branca. Outros possuem cor, como no repolho roxo, casca da uva escura e vinho tinto. Outros exemplos são morango, maçã, ameixa, cacao, batata, tomate, feijões, trigo e seus derivados, aveia, brócolis, espinafre e temperos como orégano, alecrim, canela e cravo. Capacidade antioxidante também tem sido encontrada para o azeite de oliva e bebidas como chá e café. As sementes como tamarindo, canola, sésamo, linhaça e girassol são outras possíveis fontes de antioxidantes naturais.

A contribuição dos alimentos de origem animal no que diz respeito aos antioxidantes naturais se dá em escala bem menor.

Há alguma contra-indicação?

O elevado consumo de antioxidantes naturais pode resultar no indesejável efeito pró-oxidante. Contudo, dificilmente chegaríamos a esse consumo apenas através da ingestão de alimentos vegetais. Pelo contrário, as nossas pesquisas têm mostrado que o consumo regular de antioxidantes naturais diretamente de vegetais frescos pode ser mais eficaz no combate aos radicais livres que um suplemento alimentar e sem causar danos ao nosso organismo. Por outro lado, a indicação de suplementos antioxidantes deve ser feita e acompanhada por profissional habilitado e apenas em casos de real necessidade.

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Dieta do Mediterrâneo

Dra. Claudimar de J. Oliveira

Departamento de Alimentos -Laboratório de Lípides - FCF - USP (capital) e-mail: clauoliveira@usp.br

Publicado em: 16/06/2008

Última atualização: 29/10/2008

O que é a dieta do mediterrâneo?

A dieta mediterrânea clássica é, na verdade, o hábito alimentar da população da ilha de Creta. A alimentação dessa população foi considerada um modelo a partir de um estudo coordenado pelo pesquisador Ancel Benjamin Keys, em que foi detectada a menor incidência de doenças cardiovasculares e outras enfermidades crônicas não transmissíveis, dentre sete países estudados. A partir desses indicadores, puderam determinar a influência positiva da alimentação, no que consistia em baixo consumo de carnes vermelhas e gordura saturada; elevado consumo de hortaliças, frutas e azeite de oliva extra virgem, moderado consumo de peixe, vinho, leite e derivados.

Como a dieta age no organismo?

Na verdade, os compostos provenientes da dieta mediterrânea possuem atividade antioxidante, que irá colaborar com o controle da ação de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio, que podem provocar lesões celulares, aumentando o risco do surgimento de várias patologias. Dentre esses compostos com potencial para o controle de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio, pode-se citar vitaminas C e E (provenientes de frutas, hortaliças e castanhas) e compostos fenólicos advindos de frutas, hortaliças, vinho e do azeite de oliva extra virgem. Além do mais, a quantidade de fibras também é bem representativa.

Outra questão para ser levada em conta é o tipo de ácido graxo contido no azeite de oliva extra virgem. No azeite, há a predominância de ácido graxo oléico, um ácido graxo monoinsaturado, ou seja, com uma única dupla ligação em sua estrutura, que se mostra mais estável ao ataque das espécies reativas de oxigênio e nitrogênio e exerce um papel biológico benéfico no organismo. Vale ressaltar que mesmo o azeite de oliva possuindo um perfil de ácidos graxos muito bom, cada grama de azeite possui o mesmo valor calórico que qualquer outro óleo ou gordura, ou seja, 9 calorias por grama.

Quantos quilos uma pessoa pode perder?

Na verdade, quando você consome uma quantidade de alimentos adequada para sua idade, sexo, atividades físicas, peso, altura e ainda insere atividades físicas regulares no dia-a-dia, sendo uma alimentação variada e com os nutrientes essenciais para a manutenção do organismo, caso haja a necessidade de se ajustar o consumo para ocorrer perda de peso, isso ocorrerá naturalmente, sem prejuízos ao organismo. O que não se deve fazer é aderir a dietas muito restritas e com carência de nutrientes. Se houver a necessidade de perda de peso, o montante calórico deve ser cuidadosamente ajustado e o acompanhamento deve ser feito de forma constante por um nutricionista.

O que está proibido na dieta?

É um tanto quanto delicado utilizar o termo proibido. O consumo com parcimônia de alguns alimentos deve ser recomendado. Dentre esses alimentos podemos citar doces, açúcar e derivados (de todos os tipos), alimentos ricos em ácidos graxos saturados ou com um teor total elevado de lipídeos, frituras, bebidas alcoólicas, carnes vermelhas dentre outros.

Como é feita a combinação dos alimentos?

Toda e qualquer refeição deve ser composta com alimentos fontes de carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras, além de líquidos como água e sucos. A quantidade deve ser ajustada à necessidade de cada um.

A dieta pode ser feita por qualquer pessoa?

Qualquer pessoa deve procurar se alimentar de modo correto. Na verdade, o que foi absorvido ao longo dos anos da dieta mediterrânea foi justamente o seu padrão rico em hortaliças e frutas e com baixo consumo de ácidos graxos saturados e outros alimentos, que quando consumidos em excesso podem ser deletérios. É válido lembrar que o padrão de consumo alimentar nacional é muito parecido com a dieta mediterrânea, variando somente as quantidades.

Qual o tempo recomendado para fazer a dieta?

Alimentar-se bem deve ser uma atitude constante.

A dieta pode prejudicar o organismo?

Todo e qualquer excesso pode ser prejudicial.

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Afinal, o que são fibras?

Dra. Luciana Di Pietro Magri

Nutricionista CRN 3058 Mestre em Fisiologia e Doutora em Biologia Funcional e Molecular

Publicado em: 17/07/2008

Última atualização: 15/12/2008

Definição de Fibra Alimentar

As fibras alimentares são nutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal, tais como hortaliças (verduras e legumes), frutas, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) e cereais (arroz, milho, cevada, trigo). Têm função específica no organismo.

Ação das Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares podem ser solúveis (pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses), predominando em frutas, hortaliças e leguminosas; e insolúveis (celulose, lignina e algumas hemiceluloses), que são encontradas em hortaliças, verduras, leguminosas e cereais. Estas características são devido à composição das suas células vegetais, e apresentam respostas orgânicas de acordo com sua composição.

Apresentam ação diversa de acordo com suas propriedades físico-químicas:

a) facilidade para serem degradadas por fermentação bacteriana no intestino grosso (o que leva à formação de gases intestinais);

b) capacidade de absorverem água, o que leva o aumento da viscosidade intestinal e interferem na digestão e absorção de nutrientes;

c) absorção de moléculas orgânicas como colesterol e ácidos biliares, aumentando a excreção fecal;

d) se ligam à minerais, e impedem absorção de alguns micro nutrientes.

Efeitos das Fibras Alimentares

As fibras alteram a função do trato gastrointestinal tanto física como quimicamente, através das suas frações insolúvel e solúvel. Enquanto as fibras insolúveis, atuando principalmente no intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume fecal, as solúveis atrasam o esvaziamento gástrico e diminuem a ação enzimática digestiva refletindo, em ambos os casos, numa redução da absorção intestinal. Além disso, as fibras solúveis e insolúveis interferem com funções endócrinas alterando a secreção de hormônios como glucagon e insulina.

O tamanho da partícula da fibra também contribui para a diversidade dos efeitos fisiológicos causados por esse componente alimentar, uma vez que fibras insolúveis grosseiramente moídas são mais eficazes em estimular a defecação do que as constituídas por partículas finas. Assim, os países desenvolvidos, devido à evolução tecnológica, proporcionam alimentos altamente refinados para o consumo, observando-se nas populações, tempo de trânsito intestinal mais lento e um menor volume fecal, o que pode resultar em constipação intestinal, sendo recomendável, nesse caso, a ingestão de dietas ricas em fibras insolúveis constituídas por partículas.

Importância das Fibras Alimentares na saúde

a) no tratamento do diabetes, contribuem para reduzir a hiperglicemia (aumento da taxa de açúcar no sangue) e, consequentemente, diminuem a freqüência de doses de insulina permitindo, então, uma alimentação menos restrita;

b) na prisão de ventre, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume fecal;

c) diminuem a incidência de câncer de intestino (cólon) porque acelerando o trânsito intestinal, podem reduzir a ação bacteriana sobre os resíduos intestinais evitando, portanto, a formação e o contato de agentes cancerígenos com a mucosa intestinal;

d) aumentam o fluxo de saliva por necessitarem de mastigação mais prolongada diminuindo a velocidade de ingestão dos alimentos, o que leva à redução da ingestão do valor calórico;

e) proporcionam uma mastigação prolongada e distensão gástrica e isso têm efeito sobre o cérebro (região do hipotálamo) contribuindo para a sensação de saciedade (satisfação do apetite),

f) protegem a mucosa do estômago, porque diminuem a acidez gástrica.

Para indivíduos sadios a ingestão de fibra deve estar entre 20 a 30 gramas por dia. Deve-se ter em mente que as principais refeições (desjejum, almoço e jantar) devem incluir um alimento fonte de fibra alimentar (frutas, hortaliças, leguminosas e cereais). Além disso, é preciso que tenhamos em mente que precisamos das porções mínimas destes alimentos:

Hortaliças cruas – 1 prato de sobremesa

Hortaliças cozidas – 1 pires de chá

Frutas – 2 ao dia, uma delas deverá ser fonte de vitamina C (laranja, mexirica, abacaxi, manga, goiaba, caju, mamão, morango)

Uma vez ao dia devemos comer uma hortaliça verde escura porque é fonte de vitamina A e Ferro (acelga, chicória, rucula, escarola, almeirão, agrião, couve, espinafre)

Sugestão de cardápio rico em Fibra Alimentar:

Desjejum (leite com aveia, pão, manteiga, mamão)

Almoço (salada de alface, abobrinha refogada, carne, arroz, feijão, laranja com bagaço)

Lanche (leite, pêra)

Jantar (salada de rucula, cenoura refogada, carne, arroz, feijão, mexirica com bagaço)

Ceia (ameixa)

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