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Confira a lista dos alimentos para os quais damos pouca atenção, mas deveriam freqüentar o nosso prato mais vezes, por serem alimentos saudáveis e que fazem bem à saúde:
1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.
2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.
3- Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.
4- Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas. Para Bowden, os brasileiros que não consomem a fruta freqüentemente desperdiçam a benção que a natureza lhes proporcionou.
5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.
6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.
7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.
8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.
9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.
10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.
Depois de fazer uma extensa pesquisa para descobrir quais são os alimentos mais saudáveis, nutricionista americano faz uma lista dos alimentos que fazem mal à saúde e de que devemos passar longe.
Confira a lista dos alimentosprejudiciais que você deve banir do seu cardápio ou consumir com muita, muita moderação:
Batata frita: são fritas em óleo vegetal, que é reutilizado inúmeras vezes, o que aumenta a concentração de gorduras trans, o tipo mais perigoso para a saúde. A batata, em termos nutricionais, é como uma tigela cheia de açúcar. “O prato é um pesadelo nutricional”, diz Bowden.
Refrigerantes: são cheios de açúcar e outros produtos químicos. Os refrigerantes dietéticos também devem ser evitados porque estão repletos de produtos químicos e adoçantes artificiais, que não considero saudáveis.
Salgadinhos industrializados: não têm valor nutricional nenhum e são repletos de gorduras trans, sódio e açúcares, todos elementos prejudiciais à saúde.
Algodão-doce: além de ser puro açúcar, tem corantes artificiais. É um alimento que não deveria existir, segundo o especialista.
Pão branco: é um alimento com valor nutricional nulo - tem apenas carboidratos, o que quer dizer que ajuda apenas a aumentar a conta de calorias. Prefira, sempre, pão integral.
Depois de aprender o que não comer, confira os alimentos mais saudáveis, aqueles que têm valores nutricionais acima da média e, muitas vezes, passam despercebidos em nosso dia-a-dia.
Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.
Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.
Para que servem os alimentos?
Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
. Energético
. Construtores
. Reguladores
Alimentos Energéticos - Fornecem Energia
O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:
Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos
O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:
Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.
Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo
O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos:
Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).
Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?
A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.
Dicas Café da Manhã
• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.
Dicas Almoço
• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.
• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc...
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.
Dicas Jantar
• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.
Dicas Lanche
• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.
Dicas Especiais Crianças
Elas são pequenas, mas sabem o que querem. Então, não se desespere se não "rasparem o prato" em todas as refeições. Se ficar atenta ao que comem ao longo do dia, verá como o organismo é sábio. Se desprezaram a carne, provavelmente vão compensar a falha comendo outro alimento rico em proteínas.
O importante é respeitar o ritmo do seu filho e não pressioná-lo com a sua ansiedade. Do contrário, comer vira uma guerra.
Os nutricionistas recomendam:
• Nunca trocar bom comportamento por sobremesa;
• Não insistir em mais uma colherada;
• Estimular a experimentação de alimentos com diferentes cores, texturas e sabores;
• Oferecer alimentos ricos em proteínas e vitaminas mais agradável ao paladar infantil;
Ele não é muito amigo de verduras e legumes? Não se preocupe, tem solução. O que ele precisa é acostumar ao sabor. Portanto, não desanime na primeira recusa da criança. Procure oferecer uma variedade de alimentos variando a forma de apresentação e preparação porque depois de provar várias vezes as crianças passam a gostar do alimento.
A infância é a fase importante onde ocorre a formação dos hábitos alimentares e o processo de aceitação de um alimento novo é muito lento, muitas vezes, há necessidade de oferecer de 8 a 10 vezes até que as crianças aceitem.
Para conseguir o mesmo efeito em casa, tente:
• Oferecer legumes e verduras diariamente;
• Fazer receitas variadas (bolinhos, gratinados, cremes)
• Comer junto com seu filho. Se o pai e a mãe não gostam de vegetais, fica mais difícil convencê-lo de que é bom.
• Toda criança necessita de uma alimentação nutritiva e variada para crescer forte.
Saiba mais sobre as Fibras
Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.
Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável
Conheça dicas importantes para aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária:
Inclua alimentos ricos em fibras em substituição aqueles pobres em fibras. Além das frutas e verduras, abuse dos Cereais à base de grãos integrais como o farelo de trigo e milho. São excelentes opções para aumentar o consumo de fibras.
Consuma frutas e hortaliças, em vez de tomar sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é muito pequena em comparação à existente nas frutas e hortaliças inteiras.
A fibra geralmente concentra-se na casca e camadas externas das frutas e legumes e pode ser perdida quando descascados. Portanto, prefira consumir frutas e legumes com toda casca, assegurando-se que estejam bem lavadas.
Coma alimentos ricos em fibras, consumindo de 20 a 35g de fibras por dia (recomendação da American Dietetic Association - 1997)
É importante que o aumento de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, sempre acompanhado de um maior consumo de líquidos.
AZEITE - Rico em ácidos gordos insaturados, protege o coração, contribui para diminuir os níveis de colesterol. Retarda o envelhecimento e é muito útil tanto como condimento, como para aplicar em feridas ou tratamentos de beleza.
ALHO - Antibiótico natural, antifúngico e antivirus, contribui para diminuir os níveis de colesterol e de trigliceridos. Regula a tensão arterial, previne o cancro e não pode faltar nas deliciosas gambas com alho ou nos bifes.
BRÓCOLIS - Ricos em fibras vegetais, vitaminas, antioxidantes como betacarotenos e vitamina C e ácido fólico.Trata-se de um dos elhores aliados contra o cancro.
CEBOLA - É um diurético natural que diminui os níveis de colesterol e cura as infecções urinárias. Faz baixar os níveis de açucar no sangue, alivia as gripes e é indispensável na culinária.
LIMÃO - Antibiótico natural, é eficaz contra os fungos e virus e muito rico em vitamina C. Age como diurético e depurador do metabolismo.
MAÇÃ - Rica em pectinas ou fibras vegetais, ajuda a baixar o colesterol, a prevenir as doenças cardio vasculares e diminui o apetite entre as refeições. Se quer chegar à velhice como um jovem, não se esqueça de comer uma maçã todos os dias.
NOZES - Cinco por dia contribuem para reduzir o colesterol e prevenir os problemas cardiovasculares. Além disso, contêm magnésio, ferro, zinco, vitamina E e gorduras insaturadas.
A obesidade tornou-se uma epidemia mundial, com graves conseqüências para a humanidade. Devido ao nosso moderno modo de vida, que inclui sedentarismo e hábitos alimentares incorretos, mesmo os não obesos estão hoje em dia permanentemente preocupados com a balança. E as conseqüências da má alimentação não terminam aí, afetando também os mais magros, com altas taxas de colesterol, deficiências de vitaminas e minerais e tantos outros problemas. Foi pensando nisto que o Einstein montou este Guia de Nutrição. Seu objetivo é devolver o prazer ao ato de comer. Sem descuidar da saúde.
Para que você possa se inteirar a respeito de cada alimento, clique no link "Saiba mais" que imediatamente você é remetido ao site Einstein que lhe dará informações detalhadas a respeito do assunto específico.
As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Estão presentes principalmente nos alimentos industrializados. Os alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades dessas gorduras.
Para que servem as gorduras trans?
As gorduras trans formadas durante o processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.
Esse tipo de gordura faz mal para a saúde?
Sim. O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar: 1) Aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim - LDL-colesterol. 2) Redução dos níveis de colesterol bom - HDL-colesterol. É importante lembrar que não há informação disponível que mostre benefícios a saúde a partir do consumo de gordura trans.
Gordura hidrogenada é o mesmo que gordura trans?
Não. O nome gordura trans vem da ligação química que a gordura apresenta, e ela pode estar presente em produtos industrializados ou produtos in natura, como carnes e leites. A gordura hidrogenada é o tipo específico de gordura trans produzido na indústria.
Quais alimentos são ricos em gordura trans?
A maior preocupação deve ser com os alimentos industrializados - como sorvetes, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.
Como é possível controlar o consumo da gordura trans?
A leitura dos rótulos dos alimentos permite verificar quais alimentos são ou não ricos em gorduras trans. A partir disso, é possível fazer escolhas mais saudáveis, dando preferência àqueles que tenham menor teor dessas gorduras, ou que não as contenham. As indústrias têm até julho de 2006 para adequarem os rótulos de seus produtos.
Como deve ser declarado o valor de gorduras trans nos rótulos dos alimentos?
O valor deve ser declarado em gramas presentes por porção do alimento, conforme tabela. A porcentagem do Valor Diário de ingestão (%VD) de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão destas gorduras. Ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente. A recomendação é que seja consumido o mínimo possível.
Como posso saber se o alimento é rico em gordura trans?
Para saber se o alimento é rico em gordura trans basta olhar a quantidade por porção dessa substância. Não se deve consumir mais de 2 gramas de gordura trans por dia. É importante também verificar a lista de ingredientes do alimento. Através dela é possível identificar a adição de gorduras hidrogenadas durante o processo de fabricação do alimento.
Pode ser utilizado o claim (alegação)"livre de gorduras trans" nos rótulos dos alimentos?
Sim, desde que o alimento pronto para consumo atenda às seguintes condições: - máximo de 0,2g de gorduras trans por porção; e - máximo de 2g de gorduras saturadas por porção. Os termos permitidos para fazer este claim são: “não contém...”, “livre...”, “zero...”, “sem...”, “isento de...” ou outros termos permitidos para o atributo “Não contém” da Portaria SVS nº 27/98. Não podem ser utilizados outros atributos para gordura trans.
Os alimentos, tanto os naturais como os processados, podem conter vários tipos de gordura. Alguns tipos têm efeito positivo à saúde, aumentando o HDL, que é o "colesterol bom" enquanto outros podem ser prejudiciais, aumentando o nível de LDL, o "colesterol ruim". Mesmo os tipos de gordura benéfica devem ser consumidos com moderação, pois qualquer tipo de gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos:
gorduras insaturadas, que pode ser dividida em:
monoinsaturada (benéfico)
poliinsaturada (benéfico)
gordura trans (prejudicial)
gordura saturada (prejudicial)
Gordura Monoinsaturada e Poliinsaturada
Esses 2 tipos de gorduras insaturadas têm um efeito positivo para a saúde. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. O corpo necessita de gorduras para que o corpo absorva as vitaminas A, D, E e K. Porém, seu consumo deve ser moderado pois todos os tipos de gorduras também são ricos em calorias.
A gordura monoinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
abacate
óleo de canola
azeite de oliva
óleo de girassol
óleo de gergelim
óleo de amendoim
A gordura poliinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
Ainda existem controvérsias sobre os efeitos maléficos da gordura saturada para a saúde do homem. No geral, especialistas condenam a gordura saturada, relacionando-a com o aumento de problemas cardíacos. Porém, existem especialistas que contestam esses supostos efeitos maléficos da gordura saturada, indicando que por trás dessa má fama estão as indústrias que queriam promover a gordura trans como uma melhor alternativa.
As gorduras saturadas podem ser encontradas no óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais.
Gordura Trans
As gorduras trans são encontradas em produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais, como acontece com a margarina. A razão pela qual a hidrogenação de óleos vegetais é atraente para a indústria de alimentos é que ela proporciona diversas vantagens como:
aumento da validade do produto
podem substituir óleos feitos com gordura animal, portanto, pode ser comercializado para atender aos vegetarianos e outras culturas onde a gordura de porco não é permitida.
menor necessidade de regrigeração
As gorduras trans também podem ser encontradas em pequenas quantidades naturalmente, como no leite de animais ruminantes.
A gordura trans deve ser evitada pois estudos indicam que o consumo de gorduras trans em maiores quantidades está ligado ao desenvolvimentos de doenças do coração.
5 dicas simples para você incorporar na sua dieta diária, que além de ajudar a perder peso e rejuvenescer, te deixarão principalmente com uma saúde muito melhor !!! Vamos a elas :
Branco não é bom: Quem não adora pão, batatas e arroz brancos !?! Mas Se quiser ficar saudável e em forma, dê adeus a eles … O grande problema dos alimentos “brancos” é a quantidade de açúcar que eles possuem, que além de ser ruim para o organismo, por ser uma forma de energia simples é rapidamente queimada, fazendo seu estômago roncar logo logo, daí você parte pra mais alimentos “brancos” e o ciclo nunca termina, ou melhor termina na sua barriga, culote, coxas etc ….
Então esqueça os alimentos brancos de uma vez por todas e parta para os integrais, hoje em dia existe uma infinidade de pães integrais e certamente algum deles você irá gostar, eu particularmente adoro o de Maça com Canela da Plus Vita !
Chá Verde - O “Cálice da Juventude”: Além de ser gostoso (tanto quente quanto o gelado), pelo teor de antioxidantes, ajuda na prevenção de muitas doenças como câncer, problemas cardiovasculares, colesterol alto, infecções e melhora a imunidade ! Tente beber 3-5 copos/ xícaras por dia.
Coma Castanhas: Esqueça o fato de serem calóricas, existem pesquisas científicas que sugerem (ainda não provam) que comer um punhado de castanhas por dia ajudam a combater doenças do coração. Além de serem ricas em fibras, ainda possuem antioxidantes e alto teor de Ômega 3, ou seja combatem o Colesterol LDL (o ruim) .
Lembre-se que quando eu falo castanha, não é aquela salgadinha que você come com sua cervejinha diária !!! O Correto é comer seja castanha, castanha do pará, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia, avelã, pistache, ou alguma outra, da forma natural, sem adição de sal ou açúcar !
Viva mais com Ômega 3: Encontrado em castanhas, vegetais, e em peixes de águas profundas, é importante como antiinflamatório, beneficia o funcionamento do cérebro e da memória, ajuda como anti-depressivo, abaixa o colesterol ruim e a pressão sanguínea, e também ajuda na prevenção do câncer de mama, próstata e útero.
Resumindo, coma Ômega 3 diariamente e aumente sua expectativa vida !
Abacate é seu amigo: Nesse caso pense na saúde e não conte as calorias (mesmo sendo “gordura boa”), afinal o abacate é tido como a fruta mais saudável do universo, por conter muitos nutrientes como vitamina K, fibras, potassio, acido fólico, vitamina B6, vitamina C e cobre ! Isso tudo ajuda na prevenção de doenças do coração, derrame, Mal de Alzheimer, te deixa mais jovem, saudável e em forma !!!
Na semente de linhaça estão presentes proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), assim considerada um alimento funcional.
A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza
COMPONETES E BENEFÍCIOS
Mais rica fonte de ômega 3 encontrada na natureza.
Benefícios: prevenção de doenças cardiovasculares, previne e melhora os sintomas de depressão, auxilia para melhor funcionamento do cérebro (atenção e memória), ajuda na redução do colesterol ruim, na diabetes, osteoporose, redução de peso, possui propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon, é ótimo para um bom aspécto da pele.
Seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa do organismo e redução do ritmo de envelhecimento celular.
Omega 6 Benefícios: reduz os sintomas do climatério e evita doenças relacionadas. Ótimo anti-inflamatório natural: diminuição dos sintomas para quem sofrem de eczema atópico, dermatite, neuropatía diabética, dor no peito, símdrome pré-menstrual, artrite reumatóide, pressão arterial elevada, e inflamações gerais.
Contém vitaminas B1, B2, C, E e Caroteno e minerais como ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio.
Basta 1 colher de sopa da farinha de linhaça diariamente. O efeito benéfico é progressivo então deve virar um hábito em sua alimentação.
A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir.
Você pode comprá-la já triturada (farinha de linhaça) ou bater as sementes no liquidificador. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz. Desta forma, a utilização será ainda melhor.
A linhaça pode ser utilizada em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada à cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos.
Uma outra forma de conseguir os benefícios da linhaça é consumir o óleo de linhaça, que é extraído da semente inteira, usando métodos de extração desenvolvidos especialmente para este fim (a frio). O produto obtido é engarrafado (para ser usado em saladas ou pratos frios) ou colocado em cápsulas gelatinosas, sendo utilizado como suplementação de ômega-3.
Veja a composição nutricional de 15 g da Semente de Linhaça:
15:02
Gildenor
