Antioxidantes naturais

Dra. Maria de Lourdes Reis Giada
Nutricionista Prof. Adjunto do Departamento de Nutrição Básica e Experimental da UFRJ, Doutora em Ciência dos Alimentos pela USP, com parte da formação na Universidade de Reading, Inglaterra e desenvolve pesquisas com antioxidantes naturais desde 2001.
Publicado em: 05/09/2008
Última atualização: 29/10/2008

O que são antioxidantes naturais?

Antioxidantes naturais são substâncias químicas naturalmente encontradas principalmente na composição de alimentos de origem vegetal e que possuem efetiva atividade antioxidante, ou seja, são capazes de retardar ou inibir a oxidação de compostos oxidáveis.

Para que servem?

A atividade dos antioxidantes naturais é de interesse nutricional, uma vez que tem sido associada a potencialização de efeitos promotores da saúde humana através da prevenção de várias doenças como diabetes, arteriosclerose, câncer, mal de Alzheimer e de Parkinson, AIDS, catarata e osteoporose, entre outras. Adicionalmente, em alguns casos, estes compostos também vêm sendo empregados com propósitos terapêuticos, devido as suas propriedades farmacológicas tais como vasodilatadores, antiinflamatórios, bactericida, estimuladores da resposta imune, antialergênicos e antivirais.

A atividade dos antioxidantes naturais é também de interesse tecnológico, pois o processamento e obtenção de alimentos com elevado teor destas substâncias supõem uma redução da utilização de antioxidantes sintéticos potencialmente carcinogênicos, possibilitando a obtenção de alimentos mais saudáveis que podem chegar a ser incluídos no grupo dos alimentos funcionais.

O que são radicais livres e quando é que se tornam um problema para a nossa saúde?

Sabemos hoje que o nosso organismo está exposto a ação de formas extremamente reativas de oxigênio e nitrogênio ou radicais livres, que são continuamente produzidas por fatores internos (respiração, algumas funções imunes mediadas pelas células) e externos (fumo, fumaça de automóveis, dieta desbalanceada, etc). Uma super carga de radicais livres no nosso organismo causa um desequilíbrio orgânico, levando ao estresse oxidativo que está sendo sugerido como causa de várias doenças.

Quais são os benefícios? Qual é o papel dos antioxidantes no equilíbrio orgânico?

O benefício do consumo dos antioxidantes naturais deve-se, essencialmente, a sua facilidade em remover os radicais livres do nosso organismo, interrompendo a reação em cadeia provocada por estes. Todavia, os antioxidantes naturais podem também exercer sua ação antioxidante através de outros mecanismos: protegendo contra a oxidação de nossa proteína, DNA e gordura corpórea, bem como inibindo a ação de enzima oxidante no nosso organismo.

Como é uma dieta rica em antioxidantes? Que alimentos possuem antioxidantes naturais e quais não possuem?

Hoje sabemos que os antioxidantes naturais são importantes constituintes da dieta humana, sendo amplamente distribuídos em alimentos de origem vegetal como frutas, legumes e verduras. Alguns destes compostos são incolores, como os encontrados na cebola branca. Outros possuem cor, como no repolho roxo, casca da uva escura e vinho tinto. Outros exemplos são morango, maçã, ameixa, cacao, batata, tomate, feijões, trigo e seus derivados, aveia, brócolis, espinafre e temperos como orégano, alecrim, canela e cravo. Capacidade antioxidante também tem sido encontrada para o azeite de oliva e bebidas como chá e café. As sementes como tamarindo, canola, sésamo, linhaça e girassol são outras possíveis fontes de antioxidantes naturais.

A contribuição dos alimentos de origem animal no que diz respeito aos antioxidantes naturais se dá em escala bem menor.

Há alguma contra-indicação?

O elevado consumo de antioxidantes naturais pode resultar no indesejável efeito pró-oxidante. Contudo, dificilmente chegaríamos a esse consumo apenas através da ingestão de alimentos vegetais. Pelo contrário, as nossas pesquisas têm mostrado que o consumo regular de antioxidantes naturais diretamente de vegetais frescos pode ser mais eficaz no combate aos radicais livres que um suplemento alimentar e sem causar danos ao nosso organismo. Por outro lado, a indicação de suplementos antioxidantes deve ser feita e acompanhada por profissional habilitado e apenas em casos de real necessidade.

Dieta do Mediterrâneo

Dra. Claudimar de J. Oliveira
Departamento de Alimentos -Laboratório de Lípides - FCF - USP (capital) e-mail: clauoliveira@usp.br
Publicado em: 16/06/2008
Última atualização: 29/10/2008

O que é a dieta do mediterrâneo?

A dieta mediterrânea clássica é, na verdade, o hábito alimentar da população da ilha de Creta. A alimentação dessa população foi considerada um modelo a partir de um estudo coordenado pelo pesquisador Ancel Benjamin Keys, em que foi detectada a menor incidência de doenças cardiovasculares e outras enfermidades crônicas não transmissíveis, dentre sete países estudados. A partir desses indicadores, puderam determinar a influência positiva da alimentação, no que consistia em baixo consumo de carnes vermelhas e gordura saturada; elevado consumo de hortaliças, frutas e azeite de oliva extra virgem, moderado consumo de peixe, vinho, leite e derivados.

Como a dieta age no organismo?

Na verdade, os compostos provenientes da dieta mediterrânea possuem atividade antioxidante, que irá colaborar com o controle da ação de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio, que podem provocar lesões celulares, aumentando o risco do surgimento de várias patologias. Dentre esses compostos com potencial para o controle de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio, pode-se citar vitaminas C e E (provenientes de frutas, hortaliças e castanhas) e compostos fenólicos advindos de frutas, hortaliças, vinho e do azeite de oliva extra virgem. Além do mais, a quantidade de fibras também é bem representativa.

Outra questão para ser levada em conta é o tipo de ácido graxo contido no azeite de oliva extra virgem. No azeite, há a predominância de ácido graxo oléico, um ácido graxo monoinsaturado, ou seja, com uma única dupla ligação em sua estrutura, que se mostra mais estável ao ataque das espécies reativas de oxigênio e nitrogênio e exerce um papel biológico benéfico no organismo. Vale ressaltar que mesmo o azeite de oliva possuindo um perfil de ácidos graxos muito bom, cada grama de azeite possui o mesmo valor calórico que qualquer outro óleo ou gordura, ou seja, 9 calorias por grama.

Quantos quilos uma pessoa pode perder?

Na verdade, quando você consome uma quantidade de alimentos adequada para sua idade, sexo, atividades físicas, peso, altura e ainda insere atividades físicas regulares no dia-a-dia, sendo uma alimentação variada e com os nutrientes essenciais para a manutenção do organismo, caso haja a necessidade de se ajustar o consumo para ocorrer perda de peso, isso ocorrerá naturalmente, sem prejuízos ao organismo. O que não se deve fazer é aderir a dietas muito restritas e com carência de nutrientes. Se houver a necessidade de perda de peso, o montante calórico deve ser cuidadosamente ajustado e o acompanhamento deve ser feito de forma constante por um nutricionista.

O que está proibido na dieta?

É um tanto quanto delicado utilizar o termo proibido. O consumo com parcimônia de alguns alimentos deve ser recomendado. Dentre esses alimentos podemos citar doces, açúcar e derivados (de todos os tipos), alimentos ricos em ácidos graxos saturados ou com um teor total elevado de lipídeos, frituras, bebidas alcoólicas, carnes vermelhas dentre outros.

Como é feita a combinação dos alimentos?

Toda e qualquer refeição deve ser composta com alimentos fontes de carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras, além de líquidos como água e sucos. A quantidade deve ser ajustada à necessidade de cada um.

A dieta pode ser feita por qualquer pessoa?

Qualquer pessoa deve procurar se alimentar de modo correto. Na verdade, o que foi absorvido ao longo dos anos da dieta mediterrânea foi justamente o seu padrão rico em hortaliças e frutas e com baixo consumo de ácidos graxos saturados e outros alimentos, que quando consumidos em excesso podem ser deletérios. É válido lembrar que o padrão de consumo alimentar nacional é muito parecido com a dieta mediterrânea, variando somente as quantidades.

Qual o tempo recomendado para fazer a dieta?

Alimentar-se bem deve ser uma atitude constante.

A dieta pode prejudicar o organismo?

Todo e qualquer excesso pode ser prejudicial.

Afinal, o que são fibras?

Dra. Luciana Di Pietro Magri
Nutricionista CRN 3058 Mestre em Fisiologia e Doutora em Biologia Funcional e Molecular
Publicado em: 17/07/2008
Última atualização: 15/12/2008

Definição de Fibra Alimentar

As fibras alimentares são nutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal, tais como hortaliças (verduras e legumes), frutas, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) e cereais (arroz, milho, cevada, trigo). Têm função específica no organismo.

Ação das Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares podem ser solúveis (pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses), predominando em frutas, hortaliças e leguminosas; e insolúveis (celulose, lignina e algumas hemiceluloses), que são encontradas em hortaliças, verduras, leguminosas e cereais. Estas características são devido à composição das suas células vegetais, e apresentam respostas orgânicas de acordo com sua composição.

Apresentam ação diversa de acordo com suas propriedades físico-químicas:

a) facilidade para serem degradadas por fermentação bacteriana no intestino grosso (o que leva à formação de gases intestinais);

b) capacidade de absorverem água, o que leva o aumento da viscosidade intestinal e interferem na digestão e absorção de nutrientes;

c) absorção de moléculas orgânicas como colesterol e ácidos biliares, aumentando a excreção fecal;

d) se ligam à minerais, e impedem absorção de alguns micro nutrientes.

Efeitos das Fibras Alimentares

As fibras alteram a função do trato gastrointestinal tanto física como quimicamente, através das suas frações insolúvel e solúvel. Enquanto as fibras insolúveis, atuando principalmente no intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume fecal, as solúveis atrasam o esvaziamento gástrico e diminuem a ação enzimática digestiva refletindo, em ambos os casos, numa redução da absorção intestinal. Além disso, as fibras solúveis e insolúveis interferem com funções endócrinas alterando a secreção de hormônios como glucagon e insulina.

O tamanho da partícula da fibra também contribui para a diversidade dos efeitos fisiológicos causados por esse componente alimentar, uma vez que fibras insolúveis grosseiramente moídas são mais eficazes em estimular a defecação do que as constituídas por partículas finas. Assim, os países desenvolvidos, devido à evolução tecnológica, proporcionam alimentos altamente refinados para o consumo, observando-se nas populações, tempo de trânsito intestinal mais lento e um menor volume fecal, o que pode resultar em constipação intestinal, sendo recomendável, nesse caso, a ingestão de dietas ricas em fibras insolúveis constituídas por partículas.

Importância das Fibras Alimentares na saúde

a) no tratamento do diabetes, contribuem para reduzir a hiperglicemia (aumento da taxa de açúcar no sangue) e, consequentemente, diminuem a freqüência de doses de insulina permitindo, então, uma alimentação menos restrita;

b) na prisão de ventre, aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume fecal;

c) diminuem a incidência de câncer de intestino (cólon) porque acelerando o trânsito intestinal, podem reduzir a ação bacteriana sobre os resíduos intestinais evitando, portanto, a formação e o contato de agentes cancerígenos com a mucosa intestinal;

d) aumentam o fluxo de saliva por necessitarem de mastigação mais prolongada diminuindo a velocidade de ingestão dos alimentos, o que leva à redução da ingestão do valor calórico;

e) proporcionam uma mastigação prolongada e distensão gástrica e isso têm efeito sobre o cérebro (região do hipotálamo) contribuindo para a sensação de saciedade (satisfação do apetite),

f) protegem a mucosa do estômago, porque diminuem a acidez gástrica.

Para indivíduos sadios a ingestão de fibra deve estar entre 20 a 30 gramas por dia. Deve-se ter em mente que as principais refeições (desjejum, almoço e jantar) devem incluir um alimento fonte de fibra alimentar (frutas, hortaliças, leguminosas e cereais). Além disso, é preciso que tenhamos em mente que precisamos das porções mínimas destes alimentos:

Hortaliças cruas – 1 prato de sobremesa

Hortaliças cozidas – 1 pires de chá

Frutas – 2 ao dia, uma delas deverá ser fonte de vitamina C (laranja, mexirica, abacaxi, manga, goiaba, caju, mamão, morango)

Uma vez ao dia devemos comer uma hortaliça verde escura porque é fonte de vitamina A e Ferro (acelga, chicória, rucula, escarola, almeirão, agrião, couve, espinafre)

Sugestão de cardápio rico em Fibra Alimentar:

Desjejum (leite com aveia, pão, manteiga, mamão)

Almoço (salada de alface, abobrinha refogada, carne, arroz, feijão, laranja com bagaço)

Lanche (leite, pêra)

Jantar (salada de rucula, cenoura refogada, carne, arroz, feijão, mexirica com bagaço)

Ceia (ameixa)


Dieta Ortomolecular



Jorge Pedro Alves Jamili
Médico da Clínica do Dr. Olympio Faissol;
Membro fundador e da diretoria do Colégio Brasileiro de Medicina Anti-Envelhecimento;
Membro do corpo docente do Curso de Pós-graduação em Medicina Anti-Envelhecimento do Colégio Brasileiro de Medicina Anti-Envelhecimento.
Publicado em: 11/07/2008
Última atualização: 15/12/2008

O que é a dieta ortomolecular?

Hipócrates já dizia há 400 anos A.C. “que nosso alimento seja nosso remédio e que nosso remédio seja nosso alimento”. Pode-se optar em tomar medicamentos ou não, mas em relação à alimentação não temos opção, ou comemos ou morremos. Portanto, os alimentos exercem uma influência determinante na saúde e qualidade de vida.

A dieta ortomolecular é baseada na reeducação alimentar através da qual obtém-se a maior quantidade de nutrientes possíveis, com o menor acúmulo de toxinas residuais ou gordura, obtendo assim, máximo rendimento. Oferecendo às células, tecidos, órgãos e ao organismo como um todo, o necessário para a produção de energia, e para as funções de reparo, estrutura e duplicação celular.

Como a dieta funciona? Como ela age no organismo?

O alimento ideal é aquele que oferece o máximo de nutrientes com o mínimo de energia para digeri-lo, com a formação de menor quantidade de resíduos e gordura, e a maior facilidade de eliminação desses resíduos.

Na maioria das vezes, é necessária a desintoxicação do organismo antes de qualquer coisa, sobretudo se houver prisão de ventre. A maioria das pessoas, principalmente as mulheres, tem dificuldade de eliminar o conteúdo de seus intestinos de forma adequada e plena. Ainda que evacuem todos os dias, não eliminam por completo os resíduos, sentindo-se desconfortáveis, agravando a TPM, acne, obesidade e dificultando a absorção dos alimentos, perpetuando o quadro.

Cada médico tem sua própria orientação nutricional ortomolecular, o que é comum a todos é a relevância dada à otimização das funções intestinais, para que possamos absorver adequadamente os nutrientes e eliminar as toxinas.

Quantos quilos uma pessoa pode perder?

A pessoa pode e deve emagrecer até obter a relação peso x altura ideal, conhecido como IMC (Índice Métrico Corporal).

O que está proibido na dieta?

Não costumo proibir nada. Procuro oferecer as seguintes orientações gerais:

1- Prefira alimentos naturais, não industrializados (sem produtos químicos), e orgânicos (sem agrotóxicos). Evite alimentos refinados, com açúcar, gordura hidrogenada e margarina.

2- Evite óleos industrializados para cozinhar, fritar ou grelhar e nunca utilize margarina. Prefira azeite de oliva extra virgem ou óleo natural de coco ou babaçu.

3- Evite refrigerantes ou bebidas alcoólicas. Prefira sucos não adoçados, adoçados com stevia (pura, não misturada com sacarina e ciclamato e nunca com aspartame) ou apenas água.

4- Tome 4 copos de água pela manhã e à tarde. O primeiro em jejum com o suco de meio limão.

5- Evite ao máximo o açúcar e os alimentos que o contém. Evite carboidratos simples: Pães, arroz e massas refinados.

6- Prefira os alimentos integrais ricos em nutrientes e fibras, como arroz, pães e massas integrais.

7- Evite carne vermelha, embutidos ou frango industrial. Prefira proteínas de peixes ou frango e ovos orgânicos ou “caipiras”.

8- Tenha SEMPRE alimentos crus em todas as refeições. Legumes, verduras e frutas.

9- Tome diariamente Ômega 3 (Óleo de peixe ou linhaça - 2 cápsulas de 1g ao dia).

10- NUNCA UTILIZAR PANELAS DE ALUMÍNIO, PAPEL ALUMÍNIO OU DESODORANTES ANTI-TRANSPIRANTES (todos possuem alumínio). O alumínio aumenta o risco de várias doenças, inclusive o câncer.

Como é feita a combinação dos alimentos?

Manhã e lanches:

Frutas e/ou suco de frutas, não combinam com cereais. Caso queira comer pão, outros alimentos ou beber café deve-se aguardar pelo menos 1 hora após as frutas.

Almoço:

Metade do prato de vegetais crus ou no vapor, ¼ do prato a proteína de alto valor biológico (peixe, frango e ovos caipiras) e ¼ do prato arroz integral.

Jantar:

Sopa ou o mesmo acima, priorizando a proteína, ao arroz integral.

A dieta pode ser feita por qualquer pessoa?

Sim, e principalmente por doentes. Crianças, diabéticos e hipertensos recebem orientação específica.

Qual o tempo recomendado para fazer a dieta?

Sempre. Lembre-se que não é uma dieta, que por si é restritiva. Não conheço ninguém que consegue fazer dieta com sucesso. Acredito em reeducação alimentar não restritiva. Essa sim, é para sempre.

Costumo dizer que não me preocupo com as exceções, e sim com a regra, o cotidiano, o dia-a-dia. Os dias de festa existem e devem ser aproveitados, sem por isso comprometer uma dieta saudável, que mantém o corpo em forma não apenas na aparência, como também funcionalmente e acima de tudo HORMONALMENTE.

A dieta pode prejudicar o organismo de alguma forma?

Em hipótese nenhuma.

Dicas de cardápios.

Dicas para Reeducação Alimentar Ortomolecular.

CAFÉ DA MANHÃ:

1- Tomar 1 copo de água com o suco de um limão (iniciar com gotas de limão e aumentar aos poucos):

2- Suco com folhas verdes (espinafre, couve, rúcula, aipo etc.) + frutas (maçã combina melhor,porém pode adicionar frutas a gosto) + uma raiz (cenoura, beterraba, inhame etc.). Sem água e sem adoçar. Facilita se utilizar centrífuga ou processadores, pois no liquidificador será necessário coar;

3- Combinação entre as frutas: Na confecção do suco ou se preferir comer as frutas, é melhor NÃO misturar as não ácidas (banana, maçã, pêra, manga, abacate etc.) com as ácidas (laranja, tangerina, abacaxi, kiwi etc.);

4- O ideal é passar a manhã apenas com frutas, tomando outro suco ou comendo frutas no meio da manhã. Caso opte por outros alimentos, aguardar 1 a 2 horas após as frutas.

Observações:

Pão: Se não precisar perder peso, ou sentir muita necessidade de comer pão, procure comer 1 a 2 horas após as frutas. O pão deve ser integral feito SEM gordura hidrogenada ou óleos vegetais (pessoas com intolerância ao glútem não devem comer pão de trigo).

Leite: Evitar ao máximo. Se optar por usá-lo, utilize o tipo A ou B integral em sacos, e misture 1/3 de água para torná-lo desnatado. Evite o UHT em caixas. Preferir o iogurte feito em casa (sem químicos), feito com o leite desnatado descrito. Os laticínios devem ser evitados por quem deseja emagrecer ou apresenta sintomas de intolerância (rinites, congestão nasal, má digestão, gases etc.).

Café: Deve ser evitado por pessoas com tendência à ansiedade, insônia, gastrite, anemia, osteoporose. Nunca utilizar com açúcar ou adoçantes, exceto stevia pura.

LANCHE À TARDE E ANTES DE DORMIR:

Mesma orientação acima, exceto a água com limão.

ALMOÇO E JANTAR:

1- 1/2 do prato deve ser de vegetais, preferencialmente, crus e orgânicos (sem agrotóxicos). Podem ser também grelhados ou refogados, considerando que ao expor os vegetais ao calor, parte das vitaminas são perdidas e quase todas as enzimas também. Evitar molhos industrializados, sobretudo maionese, por conterem gordura trans, hidrogenada e ômega 6. Preferir azeite extra-virgem e vinagre de boa qualidade e limão com ervas finas.

2- 1/3 do prato deve ser de arroz integral misturado com alguma leguminosa (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico etc.).

3- 1/3 do prato deve conter uma proteína de alto valor biológico, em ordem decrescente de preferência:

Tofu (queijo de soja), peixes (evitar salmão por ser de cativeiro alimentado com rações industriais), frango e ovos (caipiras, não de granja industrial), carnes vermelhas magras (evitar ao máximo).

Observações:

Evitar líquidos às refeições, principalmente AÇUCARADOS OU ADOÇADOS COM ADOÇANTES. Caso sinta muita necessidade, prefira um pouco d´água sem gás, não muito gelada.

As massas podem substituir o arroz integral, nas mesmas proporções, desde que sejam integrais, para pessoas que não possuem intolerância ao glútem.

DICAS PARA CONSTIPAÇÃO INTESTINAL:

Para o bom funcionamento do nosso organismo, manutenção da saúde e longevidade com qualidade de vida, é de vital importância a eliminação das toxinas e resíduos do metabolismo. Para que isso ocorra é necessário termos, no mínimo, uma eliminação do conteúdo intestinal todos os dias.

O resultado do acúmulo de toxinas em decorrência da irregularidade no
trânsito intestinal, reflete-se das formas mais variadas. Acne, envelhecimento precoce da pele, digestão lenta, má assimilação com carência de nutrientes, fadiga crônica, colon irritável, tensão pré-menstrual, irritabilidade, câncer, são alguns exemplos.

Causas de Constipação:

Alimentos refinados com baixos teores de fibra;

Açúcar e produtos que o contém;

Quantidades insuficientes de líquidos;

Vida sedentária;

Medicamentos: antiácidos, antidepressivos, anticonvulsivantes, diuréticos etc.

Recomendações para prevenção e tratamento:

1- Misture quantidades iguais de semente de linhaça moída no liquidificador + farelo de trigo + farelo de aveia e guarde em um pote. Adquira ameixas secas sem semente (1 quilo). Cozinhe alguns minutos e amasse com um garfo para transformar em uma pasta e guarde em um pote. Misture uma colher de sopa da pasta de ameixas e das fibras e tome no desjejum e antes de dormir. Guardar os potes em geladeira;

2- Beber pelo menos 2 litros de água mineral de boa qualidade ao dia;

3- Praticar atividades físicas regulares;

4- Evitar alimentos pobres em fibras e enzimas digestivas como bolos, doces, pão branco, massas, alimentos industrializados em geral;

5- Aumentar os alimentos ricos em fibra e enzimas digestivas como legumes, verduras, frutas, pães e biscoitos integrais, arroz integral;

6- Mamão engolindo as sementes e mastigando parte delas;

7- Laranja engolindo o bagaço;

8- Iogurte natural;

9- Tomar 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça prensado a frio pela manhã;

10- Evitar o uso de laxantes;

11- Regularizar o ritmo intestinal, indo ao banheiro no mesmo horário todos os dias, mesmo sem vontade;

12- Suco de Clorofila:

Tomar 1 copo pela manhã, e antes de dormir.

Receita:

1 maçã picada com casca e sem semente ;

1 pepino médio;

3 folhas de couve ou quantidade equivalente de outra hortaliça rica em clorofila (agrião, rúcula, hortelã etc.);

Bater em centrífuga ou liquidificador(SEM ÁGUA)

1- 1 maçã e as folhas verdes socando com o pepino;

2- Coar com uma rede de filó.


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