Saúde e Dietas

Alimentos Integrais: Por que devemos consumi-los para emagrecer?

14:08

Gildenor

Alimentos Integrais

Alimento integral é aquele que não teve sua estrutura modificada no processo de industrialização e manteve as vitaminas, minerais e fibras. Em um tratamento para emagrecer não podemos de jeito nenhum esquecer de colocar esses alimentos na nossa lista de preferências alimentares.Vamos entender o por quê disso?

Você já consumiu arroz integral? Se você já experimentou aposto que percebeu certa diferença na saciedade. Quando comemos um alimento rico em fibra sentimos que esse alimento “mata a fome” por mais tempo. Não é tão fácil para o nosso organismo digerir as fibras, o que é muito bom e nos ajuda a demorar mais para sentir fome.

Outra grande e importante vantagem é que o açúcar do alimento é liberado aos poucos na corrente sanguínea. Isso é ótimo para pessoas com Diabetes ou até mesmo para prevenir essa doença.

Os alimentos integrais são excelentes também para acelerar o nosso metabolismo (energia que gastamos para viver sem contar nenhuma atividade diária como andar, comer, trabalhar etc). Com isso o corpo gasta mais energia ajudando no emagrecimento.

Nós temos diversas opções de alimentos integrais nos supermercados como pães, massas, cereais, aveia, granola, farinha, biscoitos, cookies, etc. São deliciosos, mas devem ser consumidos na quantidade adequada. Não podemos esquecer que esses alimentos são carboidratos, que em excesso viram gordura no nosso corpo. As pessoas costumam confundir isso. Nós devemos consumir a mesma quantidade de um pão branco e de um pão integral. As calorias são parecidas, mas o alimento integral irá ajudar pela quantidade de fibra e não porque são menos calóricos. Pelo contrário, muitas vezes o alimento integral muitas vezes são um pouco mais calóricos, mas melhores para a saúde.

Não esqueçam, um pão francês contêm energia (farinha branca), sal e água. Um pão integral possui energia (farinha integral), fibras, vitaminas e minerais. Colaboram com a saciedade e mantêm a nossa saúde. Qual vocês vão escolher?

09:05

Gildenor

O volume de pesquisas sobre antioxidantes vem aumentando nos últimos anos. Isto porque estas substâncias ajudam a prevenir muitas condições como doenças cardiovasculares, diversos tipos de câncer, demência, além de desacelerar o processo de envelhecimento. Existem milhares de antioxidantes em frutas, verduras, cereais integrais, nozes, castanhas, feijões, soja, carnes, aves e peixes. Até mesmo o chocolate e o vinho tinto são reconhecidos como alimentos que contém uma concentração grande de substâncias protetoras.

Mas como eles agem? Para metabolizarmos os alimentos e convertermos carboidratos, proteínas e lipídios em energia precisamos respirar. Porém, o contato dos nutrientes com o oxigênio pode produzir espécies reativas de oxigênio, ou radicais livres. Estas substâncias podem atacar diversas estruturas inclusive nosso DNA, perdendo não só sua estrutura mas também sua função. Os antioxidantes neutralizam estes radicais livres ao doar elétrons que substituem aqueles perdidos durante a metabolização dos alimentos.

Alguns antioxidantes podem ser fabricados em nosso corpo e outros devem ser obtidos pela alimentação. Vitaminas e minerais atuam como antioxidantes. Exemplos são as vitaminas C e E e os minerais selênio e zinco. Compostos orgânicos (como antocianinas, catequinas, luteína, quercetina, reverastrol), encontrados em plantas como repolho, couve, brócolis, uvas e açaí também são antioxidantes. Os antioxidantes também auxiliam na prevenção de inflamação, preservam o material genético e mantém nossas artérias flexíveis.

O mais importantes é que os antioxidantes atuam de forma sinérgica, ou seja, um auxilia o outro dentro do nosso organismo. Por isto, vários alimentos precisam ser consumidos diariamente para que a quantidade de antioxidantes seja atendida diariamente. E atenção! Suplementos não substituem uma dieta saudável. As pílulas não fornecem a diversidade dos alimentos e suas substâncias.

Os antioxidantes mais conhecidos:

Beta-caroteno: Frutas e hortaliças amarelo/alaranjados como cenoura e mamão e vegetais verde-escuros como espinafre e couve;

Licopeno: Frutas e verduras vermelhas como tomates, melancia e goiaba;

Luteína: alface, frutas cítricas, milho, ovo;

Antocianinas: uvas, vinho, amora, cereja;

Catequinas: cha, cacau;

Flavononas: frutas cítricas;

Isoflavonas/Fitoestrogenos: soja, trigo integral, linhaça;

Quecentina: maçãs, chá, frutas cítricas;

Organosulfurados: repolho, couve-flor;

Selênio: atum, castanha do Brasil;

Vitamina C: frutas cítricas, pimentões, brócolis, kiwi;

Vitamina E: germe de trico, óleos vegetais, amêndoas, amendoim.

08:56

Gildenor

O nome “Ortomolecular” deriva do grego orto (correto ou perfeito) e de molécula. Ou seja, é a ciência da correção molecular.

Como todos sabem, o oxigênio é um elemento essencial à sobrevivência. Nosso corpo consegue utilizar cerca de 95% do O2 inspirado, sendo que os 5% restantes podem ser prejudiciais caso o corpo esteja em déficit de substâncias neutralizadoras. Nosso corpo produz muitos destes antioxidantes (como a glutationa, a catalase e o superóxido dismutase) e os alimentos nos fornecem várias outras substâncias com potencial antioxidante (como as vitamias C e E e os fenóis).

A alimentação variada e equilibrada é muito importante pois mesmo a produção de nosso organismo depende de minerais que vêm da alimentação. O problema é que muitos indivíduos não possuem uma alimentação adequada e fatores como estresse, alto consumo de açúcar branco, ingestão de pesticidas e metais pesados podem fazer nosso organismo perder uma grande quantidade de minerais diariamente.
A diminuição do consumo de substâncias antioxidantes e a perda de minerais tornam nosso corpo menos aptos a lhe dar com os radicais livres produzidos por aquele oxigênio não utilizado. O objetivo da terapia ortomolecular é restabelecer o equilíbrio orgânico pela reposição de substâncias antioxidantes como minerais, oligoelementos, ervas medicinais e vitaminas.

A desestabiliazação das moléculas e células pelos radicais livres pode resultar na formação de substâncias tóxicas que levam ao envelhecimento precoce e à doenças como o câncer.
Além do metabolismo do oxigênio são responsáveis por formação de radicais livres:
-radiações ionizantes;
- exposição prolongada ao sol;
- administração de diferentes tipos de substâncias químicas, inclusive remédios.

Porém por sua importância e quantidade inspirada diariamente, o oxigênio acaba sendo o principal produtor de radicais livres. O que acontece?
A perda de elétron do oxigênio forma um composto denominado superóxido. O mesmo pode ser neutralizado pela enzima superóxido dismutase, produzida por nosso organismo. Esta enzima depende da existência de manganês, zinco e cobre, minerais provenientes da dieta.
A ação da superóxido dismutase resulta na produção do peróxido de hidrogênio (ou água oxigenada), substância solúvel em água, e que pode facilitar a formação de outros tipos de radicais livres. Para neutralizá-lo, o organismo produz a enzima catalase que inibe a formação
dos peróxidos de hidrogênio.
Os radicais livres também podem ser formados a partir de lipídios. Os mesmos são elementos fundamentais das membranas celulares porém, ao ser atacadas por oxigênio formam peróxidos que são neutralizados por enzimas como a glutationa peroxidase, dependente de selênio.

Ou seja, para o bom funcionamento das propriedades protetoras do organismo, a concentração de vitaminas e minerais do corpo deve ser ótima. A preferência deve ser dada sempre à uma dieta saudável, já que os alimentos contém nutrientes indispensáveis e, que vão além daqueles antioxidantes.

08:46

Gildenor

Existem alternativas para as pessoas que não gostam de frutas, verduras e legumes?

Não, Não e Não!!! Estes alimentos são as melhores fontes de inúmeras vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Por isto, a não ingestão regular dos mesmos é muito prejudicial visto que são os grandes responsáveis pela manutenção da integridade de nosso intestino (o segundo cérebro), eliminam toxinas, fortalecem nosso sistema imune e fornecem substâncias que não estão presentes em outros tipos de alimentos e, cujas funções incluem propriedades antioxidantes, desintoxicantes e anticancerígenas. Ademais muitas substâncias contidas nestes alimentos de origem vegetal ainda não são bem compreendidas. Como então substituir algo ainda não bem estudado e compreendido por qualquer outro alimento, suplemento ou medicamento? Impossível!
Outro grande benefício do consumo de frutas, verduras e legumes é que o risco de intoxicação pelo uso dos mesmos é quase inexistente enquanto a super dosagem por suplementos ou medicamentos é comum. E para aqueles que enfrentam problemas digestivos como gases, distenção abdominal ou má digestão o consumo de frutas, verduras e legumes é muito benéfico já que possuem enzimas que naturalmente melhoram a quebra de todos os alimentos evitando estes sintomas tão desagradáveis.
Entenda também que ao não consumí-los você acabará abusando de alimentos bem menos saudáveis como farináceos, açúcares, doces, refrigerantes e muitos outros tipos de industrializados. Estes podem aumentar o risco de problemas digestivos, alergias, intolerâncias, obesidade, diabetes e muitos tipos de câncer. Faça então um esforço sincero e vá adaptando-se ao paladar destes alimentos tão benéficos para sua saúde e beleza.

08:36

Gildenor

A clorofila é um pigmento fotossintético presente em todas as plantas. Sua mais importante função é a canalização da energia da luz solar em energia química o que torna possível a produção do oxigênio que respiramos. Contudo esta não é sua única propriedade que também inclui atividade anticancerígena e melhoria dos sistemas de desintoxicação do corpo. Para aumentar o consumo de clorofila ingira mais vegetais (principalmente os verde escuros) na forma de salada, suflês, bolos e sucos.

Receitinhas de suco de clorofila:

- Com chá verde:

1/2 xícara de chá verde
1 cenoura média
1/4 de pepino
2 maçãs
2 folhas de couve
1 punhado de salsinha

Lave bem a cenoura e corte-a em pedaços. Descasque a maçã e retire o miolo. Lave muito bem as folhas de couve e a salsinha. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por alguns instantes. Acrescente água se achar necessário. Sirva a seguir.

- Com suco de laranja:

1 xícara (chá) de folhas de agrião
1 copo de suco de laranja
2 folhas de couve
½ cenoura ralada

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em copos altos e enfeite com folhas de agrião e rodelas de laranja. Sirva com gelo.

- Com gengibre

Alface - 1 pé
Couve - 2 folhas
Pepino - 1/2 und
Maçã- 2 und
Limão- 1/4 und
Laranja - 3 und
Gengibre - 1 rodela fininha

Passe tudo na centrífuga e sirva gelado

08:24

Gildenor

Os óleos utilizados em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo tanto para nossa saúde cardiovascular, quanto do nosso sistema imune e reprodutivo. Dois tipos de ácidos graxos são fundamentais: o linoléico e o linolenico pois não são fabricados por nosso organismo. Assim, devem vir obrigatoriamente de fontes alimentares. Sua importância é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo de alimentos. Porém, os ácidos graxos que compõem os lipídios podem ser de vários tipos. Os saturados (vindos da manteiga, leite e derivados e carnes) e os trans (vindos de gorduras hidrogenadas e produtos industrializados) são mais prejudiciais pois em grandes quantidades podem não só acarretar em ganho de peso como também aumentar o colesterol sanguíneo, o que contribui para as doenças cardiovasculares.
Já os óleos insaturados também fornecem calorias (por isto não podem ser consumido em excesso), porém seus ácidos graxos são menos aterogênicos e ainda contribuem para a prevenção de certas doenças. Vejamos:

Óleo de Soja

1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 3,75 g de monoinsaturados, 2,25g de saturados, 9g de poliinsaturados

Óleo de Canola

1 colher de sopa (15 gramas): 135 kcal, 15 g de lipídios, sendo 1,05g de gordura saturada. Também contém 1,65g de ácidos graxos ômega-3, substância antiinflamatória e,por ser rico em gorduras monoinsaturadas, colabora com a redução da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o HDL-c e reduzindo o LDL-c.

Óleo de girassol

Calorias em 15 gramas (1 colher de sopa):

Calorias: 124,2 kcal

Lipídios: 13,8 gramas, sendo 1,5 gramas de ácidos graxos saturados

O óleo de girassol é rico em vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger os danos celulares. Os ácidos graxos insaturados do óleo de girassol podem contribuir para a redução do colesterol, já que é rico nos ácidos graxos insaturados ômega-3, 6 e 9, vitais para a saúde de todas as células.

Porém, nunca reutilize os óleos pois isto diminui a quantidades de ácidos graxos insaturados e aumenta a quantidade dos saturados.

Óleo de amêndoas

Colher de sopa (15g): 124,2 kcal, 13,8 gramas de gordura, sendo 1,2 gramas de ácidos graxos saturados.

Também é fonte de ácidos graxos essenciais, sendo que alguns destes possuem propriedades antiinflamatórias.

Assim como qualquer óleo, os mais frescos e extraídos a frio são os melhores. De preferência escolha garrafas marrons ou verdes, que mantenham pequeno contato do produto com a luz. Também evite o superaquecimento dos óleos para prevenir a deterioração dos mesmos.

Azeite de Oliva

1 colher de sopa fornece 135 calorias, e 15g de gorduras, sendo 2,2gramas de ácidos graxos saturados.

Feito a partir de azeitonas frescas, este óleo requer menor pressão e baixas temperaturas durante a prensagem quando comparado a outros óleos. Não é particularmente rico em ômega-3, porém seu conteúdo de lipídos monoinsaturados, principalmente o ácido oléico faz com que o mesmo seja um ótimo protetor contra doenças coronarianas.

O azeite de oliva também contém fitonutrientes, substâncias que mantém fígado, vesícula e os sistemas imune, digestivo e cardiovascular em dia.

Compre sempre a variedade extra-vírgem, os outros podem ter sido submetidos ao calor durante o processamento, o que incurta seus benefícios de saúde.

Óleo de Coco

1 colher de sopa fornece 135 kcal, e 15 gramas de lipídios, sendo 13,9 gramas saturadas!

Ou seja, apesar de vir do coco sua gordura é altamente saturada. A diferença entre a gordura saturada do coco e aquela de biscoitos e salgados é que a do coco vem em uma forma quimica diferente, que é digerida mais facilmente e enviada ao fígado para a conversão em energia. Apesar de alguns estudos mostrarem que esta gordura pode acelerar o metabolismo não exagere no consumo já que nossa ingestão de saturados deve ser de no máximo 10% do consumo calórico total diário.

Abacate

Quantidade por 15g (1 colher de sopa):

- 135 Kcal;

- 15 gramas de lipídios sendo 2 gramas de gordura saturada.

Pare de temer esta fruta, 70% de seus lipídios são ácidos graxos monoinsaturados (como no azeite), um protetor do coração. Além disto, o abacate é rico em beta-sitosterol, que reduz o colesterol LDL. Também é rico em luteína, um nutriente que protege contra catarata. Tem ainda vitamina E (um antioxidante) e potássio, regulador da pressão sanguínea.

08:14

Gildenor

O açaí ganhou o mundo e a ciência. Um número recente do Journal of Agricultural and Food Chemistry, editou uma pesquisa realizada com 12 voluntários saudáveis que consumiam o suco de açaí diariamente. De acordo com a pesquisadora responsável, Dra. Susanne Talcott, o açaí é pobre em açúcares e em sua visão, os benefícios são tantos que a fruta pode ser considerada uma "mixtura de vinho tinto e chocolate". O estudo conduzido na Univesidade do Texas, conseguiu mostrar que os antioxidantes (antocianinas e vitamina C) do açaí são muito bem absorvidos, o que pode contribuir para a prevenção de muitas doenças e condições como o câncer, os problemas cardiovasculares e o envelhecimento precoce.

Fonte da notícia: Agnews

08:11

Gildenor

Os lipídios (óleos e gorduras) são nutrientes essenciais para o nosso organismo. Fazem parte da estrutura de células, controla a temperatura do corpo e é fundamental para a produção de hormônios. Além disso, aumentam a saciedade, ou seja, diminuem a fome após a refeição. Tenha cuidado apenas para escolher tipos saudáveis como os abacates, nozes, castanhas e óleo de oliva. Estes tipos de gordura regulam nossa organismo e até melhoram o funcionamento do sistema nervoso. Novos estudos da Universidade da Califórnia em Irvine e publicados na revista Cell metabolism mostraram que as gorduras desencadeiam a produção de um composto no intestino delgado que reduz a sensação da fome. Este composto, derivado da gordura, é a oleoylethanolamida (OEA), cuja produção é aumentada com a produção do ácido oléico. A OEA envia mensagens ao cérebro, ativando sensações de saciedade, produzindo a perda de peso e diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Fontes de ácido graxo oléico: óleo de oliva, óleo de canola, azeitona,nozes e castanhas.

08:07

Gildenor

Fazer sucos de vegetais pode ser um pequeno passo afim de melhorar o consumo de vitaminas e minerais. Estes sucos tornam-se importantes para aqueles que não conseguem consumir a salada no almoço e no jantar. Um estudo da Universidade da Califórnia, em Davis (EUA) e divulgado na conferência anual da Associação Americana de Nutricionistas, mostrou que o estado nutricional dos 90 adultos participantes melhorou com o consumo de sucos com vegetais, após 12 semanas. A quantidade de suco no estudo necessária para atingir as recomendações de nutrientes foi de 2,5 copos. Os pesquisadores concluiram que as mudanças de comportamento são mais eficientes quando são fornecidas soluções fáceis e convenientes. Os entrevistados relataram sentirem-se satisfeitos com o consumo do suco pois foi uma maneira conveniente e mais fácil de incluir as folhas e verduras na alimentação. Um maior consumo de vitaminas e minerais além de outros compostos antioxidantes presentes nestes alimentos é importante afim de reduzir os riscos de doenças cardiovasculare, diabetes e câncer. Porém, lembre-se que ainda que você consuma sucos é importante o consumo dos vegetais íntegros visto que o suco não contém fibras, que também são muito importantes para nossa saúde.

08:02

Gildenor

Novo estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que uma circunferência da cintura aumentada quase dobra o rsico de morrer prematuramente mesmo que o Índice de massa Corporal - IMC esteja dentro do limite considerado saudável ou até baixo. O trabalho foi realizado em 9 países da Europa com 350.000 pessoas e mostrou que o aumento de 5cm na cintura aumenta a mortalidade em 17% para homens e 13% para mulheres, sendo que o risco de morrer quase dobrou em indivíduos com circunferência da cintura muito aumentada (acima de 120 cm para homens e 100 cm para muheres) quando comparados a indivíduos com menores circunferências (abaixo de 80cm para homens e 65 cm para mulheres).

O estudo não revela a razão de algumas pessoas terem maior circunferência da cintura do que outras porém os pesquisadores acreditam que o estilo de vida sedentário, a dieta inadequada e a predisposição genética são fatores chave para o problema. A boa notícia é que não precisamos fazer nenhum teste caro e complicado para avaliar este aspecto de nossa saúde. Em qualquer consultório de nutrição você poderá medir peso, altura, circunferência da cintura e do quadril e calcular o seu IMC. Caso sua circunferência esteja aumentada você provavelmente precisará aumentar a quantidade de atividade física, evitar o consumo de bebida alcoólica e fazer melhorias em sua alimentação. Um estilo de vida mais saudável fará uma enorme diferença e reduzirá o risco de morte prematura.

Para ler o artigo na íntegra: http://content.nejm.org/cgi/content/full/359/20/2105

07:36

Gildenor

Pesquisadores da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, conseguiram pela primeira vez sintetizar o HDL (High-Density Lipoprotein), o chamado "bom colesterol". Na forma medicamentosa, o HDL sintético deverá ajudar a combater problemas crônicos de baixos níveis do colesterol que podem levar a doenças cardíacas fatais. O HDL sintético é formado por nanopartículas (partículas com dimensões ao redor de 1 bilionésimo de metro, ou 1 nanômetro) de ouro revestidas de proteína e lipídios. Sua composição e dimensão (18 nanômetros) são similares ao HDL natural sendo capaz de se ligar irreversivelmente ao colesterol evitando o surgimento da arteriosclerose.

De acordo com os autores, o medicamento foi proposto pois baixar o "colesterol ruim"(LDL) é fácil, mas aumentar o bom (HDL) é mais difícil. Estratégias como emagrecer, diminuir o consumo de carne, melhorar o consumo de gorduras boas (presentes em alimentos como azeite, castanhas, abacate e açaí) e cortar os alimentos industrializados funcionam para diminuir o colesterol ruim. Porém a estratégia nem sempre aumenta o HDL. Mesmo com a prática regular de atividade física algumas pessoas continuam com o mesmo mais baixo do que o esperado.
Medicamentos para diminuir o LDL já existem mas ainda não haviam medicamentos capazes de aumentar o HDL. Agora, esta pesquisa, que foi publicada no Journal of the American Chemical Society (JACS), pretende preencher esta lacuna.

07:32

Gildenor

A figura acima, também chamada de roda dos alimentos mostra os itens que não podem faltar diariamente em nossa dieta se queremos ter saúde por toda a vida. O grupo 1 é o dos cereais. Veja que os mais saudáveis são os integrais. Observe que os grupos 2 (hortaliças) e 3 (frutas) são muito coloridos. Não existe um alimento perfeito e completo por isto varie as frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. O grupo 4 é representado pelos alimentos fonte de cálcio (leite e derivados e vegetais verde escuros). No grupo 5 estão as proteínas (carnes magras, ovos, feijões, nozes, castanhas, aves e peixes), que devem ser preparadas com gorduras boas (presentes no grupo 6). Há, e não se esqueça da água. É nela que ocorrem todas as reações químicas do nosso organismo, regulando também nosso intestino e até a velocidade com que conseguimos perder peso.