Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

A principal fonte de energia do nosso corpo vem dos carboidratos. Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, o carboidrato mais simples, que é utilizado pelo corpo para gerar energia. O nível de glicose no sangue recebe o nome de glicemia. Para escolher os alimentos adequados a uma glicemia equilibrada, podemos usar como referências o Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG).

Como funciona o Índice Glicêmico

O Índice Glicêmico, na prática, é um sistema de classificação numérico dos alimentos de acordo com o efeito imediato que eles têm nos níveis de açúcar do sangue. Valores mais altos indicam alimentos que elevam a glicemia mais rapidamente. Esses números ajudam a escolher os alimentos com carboidratos mais saudáveis. Em geral, quando o alimento de controle é a glicose, os alimentos com baixo IG apresentam valores inferiores a 55, enquanto os de médio IG ficam no intervalo entre 55 e 70. Acima disso, são considerados de IG alto. Lembre-se que, quanto mais baixo o IG, mais lento e estável é o aumento da glicemia. Resultado: o nível de açúcar no sangue também fica estável, mantendo a energia alta e a fome à distância.

Um avanço de conceito: a carga glicêmica.

Ela é usada em conjunto com o IG e indica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção normal de um alimento específico, refletindo situações reais de alimentação. Ou seja, com ela é possível saber o real impacto dos alimentos na elevação da glicose. Resumindo: Índice Glicêmico é a velocidade com que o alimento eleva a glicose sangüínea; Carga Glicêmica é a quantidade de carboidrato disponível em uma porção normal do alimento. A CG mostra que é possível incluir alimentos com IG alto nas refeições. Inclusive porque eliminar ingredientes como frutas, cereais, verduras e legumes com IG alto pode levar à carência de vitaminas, sais minerais e outros nutrientes importantes para o organismo. Mas atenção: alimentos com IG baixo ou moderado também podem ter CG alta.

De olho no Índice Glicêmico e na Carga Glicêmica

Frutas
Frutas	Quantidade	IG*	CG**
Ameixa	100g/3-4unidades pequenas	39	2,7
Pêssego	110g/1 unidade grande	42	3
Kiwi	80g	52	4
Laranja	130g/1 unidade média	44	4,4
Melancia	150g/ 1 xícara	72	5,7
Mamão papaia	100g	58	5,8
Abacaxi	125g/ 2 fatias	66	6,6
Maçã	150g/1 unidade média	38	6,8
Uva verde	100g/ 1 xícara	46	6,9
Pêra	150g/1 unidade média	38	8,0
Manga	150g/ 1 unidade pequena	55	10,4
Banana	150g/ 1 unidade média	55	17,6

* índice glicêmico, **carga glicêmica

Carga glicêmica

≤ 10, baixa carga glicêmica

11 – 19 moderada

≤ 20, alta.

Tabela de índice glicêmico de alimentos

Se você tiver interesse numa tabela mais completa sobre este assunto, clique aqui que serás remetido para ela, no site da UNIMED.