Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

http://imagem.vilamulher.com.br/temp/frutas-cargas-glicemicas-210108.jpg

A principal fonte de energia do nosso corpo vem dos carboidratos. Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, o carboidrato mais simples, que é utilizado pelo corpo para gerar energia. O nível de glicose no sangue recebe o nome de glicemia. Para escolher os alimentos adequados a uma glicemia equilibrada, podemos usar como referências o Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG).

Como funciona o Índice Glicêmico

O Índice Glicêmico, na prática, é um sistema de classificação numérico dos alimentos de acordo com o efeito imediato que eles têm nos níveis de açúcar do sangue. Valores mais altos indicam alimentos que elevam a glicemia mais rapidamente. Esses números ajudam a escolher os alimentos com carboidratos mais saudáveis. Em geral, quando o alimento de controle é a glicose, os alimentos com baixo IG apresentam valores inferiores a 55, enquanto os de médio IG ficam no intervalo entre 55 e 70. Acima disso, são considerados de IG alto. Lembre-se que, quanto mais baixo o IG, mais lento e estável é o aumento da glicemia. Resultado: o nível de açúcar no sangue também fica estável, mantendo a energia alta e a fome à distância.

Um avanço de conceito: a carga glicêmica.

Ela é usada em conjunto com o IG e indica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção normal de um alimento específico, refletindo situações reais de alimentação. Ou seja, com ela é possível saber o real impacto dos alimentos na elevação da glicose. Resumindo: Índice Glicêmico é a velocidade com que o alimento eleva a glicose sangüínea; Carga Glicêmica é a quantidade de carboidrato disponível em uma porção normal do alimento. A CG mostra que é possível incluir alimentos com IG alto nas refeições. Inclusive porque eliminar ingredientes como frutas, cereais, verduras e legumes com IG alto pode levar à carência de vitaminas, sais minerais e outros nutrientes importantes para o organismo. Mas atenção: alimentos com IG baixo ou moderado também podem ter CG alta.

De olho no Índice Glicêmico e na Carga Glicêmica

Frutas

Frutas Quantidade IG* CG**
Ameixa 100g/3-4unidades pequenas 39 2,7
Pêssego 110g/1 unidade grande 42 3
Kiwi 80g 52 4
Laranja 130g/1 unidade média 44 4,4
Melancia 150g/ 1 xícara 72 5,7
Mamão papaia 100g 58 5,8
Abacaxi 125g/ 2 fatias 66 6,6
Maçã 150g/1 unidade média 38 6,8
Uva verde 100g/ 1 xícara 46 6,9
Pêra 150g/1 unidade média 38 8,0
Manga 150g/ 1 unidade pequena 55 10,4
Banana 150g/ 1 unidade média 55 17,6

* índice glicêmico, **carga glicêmica

Carga glicêmica

≤ 10, baixa carga glicêmica

11 – 19 moderada

≤ 20, alta.

Tabela de índice glicêmico de alimentos

http://www.copacabanarunners.net/glice.html

Se você tiver interesse numa tabela mais completa sobre este assunto, clique aqui que serás remetido para ela, no site da UNIMED.

1 comentários:

Veviell disse...

O link da unimed diz que o acesso é restrito! =;/

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